free counter
موقع متخصص للرشاقة والجمال

تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

140

تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء هل حقًا يمكن لهن ذلك دون أن يذهبن للصالات الرياضية؟ وما هي الأدوات المستخدمة؟ وكذلك ما طبيعة التمارين المناسبة لهن؟ والتي يمكن أن تساعدهن في بناء العضلات؟

يمكن للنساء الراغبات في الحصول على جسم رشيق ومفتول، وكذلك عضلات قوية، أن يتعرفن ومن خلال موقع – الملكة – على كل ما يخص ذلك الموضوع.

تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء

يمكن لمن تعاني من النحافة وضعف العضلات، أن يعتمدن على ممارسة بعض التمارين الهامة، والتي يمكن أن تساعدهن في بناء الجسم وتقوية العضلات، حيث نوصي بضرورة ممارسة التمارين التالية من خلال المنزل:

1. تمارين القرفصاء

  • يمكنك من خلال هذا التمرين الوقوف مع جعل المسافة بين القدمين بعرض الفخذين.
  • كذلك يجب أن تجعل ظهرك مستقيمًا، والرأس مرفوعة لأعلي، ومن المهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

2. تمارين الوضع المستقيم

  • من التمارين المفيدة للبطن بشكل كبيرة.
  • يمكنك من خلالها أن تعتمدي على ساعديك، وذلك بدلًا من وضع راحة اليد على الأرض.

3. تمارين الضغط باستخدام الذراعين والصدر

  • تقوي تلك التمارين عضلات الصدر والذراعين.
  • تتم عن طريق تثبيت القدمين على أن تكون أعلي من الذراعين، مع ضرورة رفع الرأس لأعلي، وأن يكون العمود الفقري مستقيمًا، ويتم الرفع لأسفل وأعلي بالصدر.
  • يمكن أن نجرب ذلك على ثلاث مراحل، كل مرحلة من 8 – 12 عدة صعودًا وهبوطًا.

4. ممارسة التمارين باستخدام وزن الجسم

  • من الطرق الشائعة والمنتشرة لبناء العضلات.
  • من بين التمارين الخاصة بوزن الجسم، تمارين الضغط، والبلانك، والبطن.

جدول غذائي لبناء العضلات للنساء

يجب الحرص على تناول طعام صحي ومفيد، يمكنه أن يساعد بدرجة كبيرة في بناء العضلات وتقويتها، حيث ينصح بتناول الاتي:

وجبة الأقطار

  • بيض مسلوق + شوفان أو تناول قطعة لحم مشوي + خبز من الدقيق الكامل.

وجبة الغذاء

  • الأرز + الخضار + الأسماك أو تناول قطعة دجاج + طبق سلطة كبير + 3 حبات فواكه.

وجبة العشاء

  • يمكن تناول علبة زبادي + ثمرة فاكهة.

فوائد بناء العضلات للنساء

هل لبناء العضلات فائدة بالنسبة للمرأة؟ يمكننا أن نتعرف على أهمية ذلك من خلال الاتي:

  • تعمل على شد الجسم.
  • تحسن من عمل عضلة القلب.
  • تمنع ظهور السيوليت بالجسم.
  • تحافظ على مستوي الكالسيوم بالجسم.
  • تحمي العظام، وتعمل على بناؤها بشكل سليم.
  • تساعد العمود الفقري في القيام بدوره كاملًا دون مشاكل.
  • تزيد من عمل الدورة الدموية، وتعمل كذلك على تنشيطها.
نصائح لبناء العضلات للمبتدئين

نصائح لبناء العضلات للمبتدئين

هناك عدة نصائح يمكن إتباعها لزيادة قوة الجسم، وللمساعدة في بناء العضلات، حيث يوصي بضرورة إتباع الأتي:

  • عليك الحرص على تناول المزيد من اللحوم والبيض والسمك.
  • يجب التقليل من تناول الأطعمة الكربوهيدرات، وذلك لزيادة بناء العضلات.
  • قم بممارسة بعض تمارين السحب لأعلي مع رفع الذقن، وعليك الإحماء قبل التمرين.
  • يمكنك ممارسة تمارين المشي، وذلك مدة تصل من 5 – 10 دقائق، وذلك بشكل يومي وقبل بداية أي تمرين.

اقرأ أيضًا:

فوائد التمارين الرياضية للجسم